Mnohí ľudia si aspoň raz v živote prešli fázou, kedy sa snažili zmeniť svoje telo. Niektorí sa pokúšali schudnúť drastickými diétami, ktoré nakoniec aj tak vzdali. V posledných rokoch sa stále viac objavuje „trend“ IIFYM, ktorý podporuje flexibilné stravovanie a zabezpečuje balans v strave.
Pojem IIFYM (If It Fits Your Macros, pozn. red.) vymyslel Anthony Collova, pretože bol vyčerpaný z diét, pri ktorých musel hladovať. Inak by sa dal tento pojem zjednodušiť na flexibilné stravovanie, ktoré je založené na rozložení makroživín v rámci kalórií a súčasne na vyváženej strave.
V praxi to znamená, že pri chudnutí, priberaní alebo naberaní svalovej hmoty môžete zjesť čokoľvek, ak to vyhovuje vašim potrebám makroživín. Napriek tomu zjesť čokoľvek neznamená, že za celý deň zjete jednu pizzu, ktorá môže mať toľko kalórií, ako je váš denný príjem, a budete očakávať, že schudnete alebo naberiete svaly.
IIFYM ako životný štýl
Osobný tréner a člen Fitclan tímu Vilo hovorí, že celkový kontext IIFYM stravovania je širší. Keď cvičíte, môžete jesť naďalej pečivo, dať si pivo či čokoládu v určitom množstve, pokiaľ vám to sadne do kalorického a nutričného príjmu.
„Je to životný štýl, ktorý žijem, a ktorý mi dáva voľnosť dať si to, na čo mám chuť, a zároveň držať svoje nutričné ciele. V súčasnej dobe je jedlo integrálnou súčasťou sociálneho života. Ak človek dokáže vhodne zapracovať IIFYM štýl do svojho videnia jedla, vie mu to veľmi uľahčiť dosahovanie cieľov – schudnúť či udržať hmotnosť a podobne,“ dodáva.
Pri IIFYM je dôležité vypočítať si svoj vlastný energetický príjem za deň. Mnoho ľudí robí veľkú chybu, pretože sa stravujú podľa jedálnička iných osôb – najčastejšie influencerov, celebrít, ale aj profesionálnych športovcov a fitness trénerov.
Prečítajte si tiež: Beháva Spartan Race v zahraničí: Preteky sú na Slovensku náročnejšie ako v USA
Každý človek je iný, a preto ani príjem nemáme všetci rovnaký. Vedecké štúdie potvrdzujú, že ak chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite a prijímať menej kalórií. Ak chcete naberať svaly a priberať, musíte byť v kalorickom nadbytku, čo znamená prijímať viac kalórií. Ďalšou chybou je podľa Vila prechod z jedného extrému do druhého.
„Ľudia najprv pomaly vylúčia z jedálnička všetko, či už pečivo, ovocie a sacharidy. Potom, keď prídu na to, že to je neudržateľné, vrhnú sa na IIFYM. Prečítajú si, že veď stačí, ak dodržia kalórie a môžu jesť všetko nezdravé jedlo, ktoré majú po ruke. Pravda je ale taká, že nie, nemôžu, a nemali by. Bežný človek sa musí najprv naučiť, čo sú to kalórie, aké jedla obsahujú bielkoviny, kde zoberie dostatok vlákniny a podobne. Následne by mal postupne implementovať flexibilitu v rámci IIFYM. To je ale proces, nie skokové rozhodnutie,“ tvrdí.
Makroživiny a mikroživiny
Makronutrienty v strave tvoria bielkoviny, sacharidy a tuky. Je nutné, aby ste si medzi nimi nastavili pomer, ktorý sa vzťahuje na vašu telesnú štruktúru, čo teda znamená pomer tuku ku svalu.
Okrem makroživín sú dôležité aj mikroživiny podporujúce chudnutie, pretože sa podieľajú na tvorbe hormónov, ktoré ovplyvňujú daný proces. Do tejto skupiny zaraďujeme napríklad vitamíny a minerály. Nedostatok mikronutrientov môže spôsobiť spomalenie procesu chudnutia v dôsledku spomalenia metabolizmu človeka.
Vhodná strava
Priemyselne spracované potraviny majú často množstvo kalórií, preto sa im treba vyhýbať. Naopak, nutrične vyvážené potraviny obsahujú dôležité makro aj mikronutrienty, a preto by mala byť strava zložená práve z nich.
Flexibilné stravovanie IIFYM hovorí teda o tom, že 80 až 90 percent stravy by malo byť nutrične vyvážených, zložených z plnohodnotných potravín ako ryža, zemiaky, kuracie prsia, chudé hovädzie mäso, vajíčka, strukoviny, orechy, losos, ovocie či zelenina. 10 až 20 percent stravy by malo byť zložených aj z nezdravých a vysokokalorických potravín, akými sú čokoláda, hamburger, pizza a podobne.
Prečítajte si tiež: Rozcvička je niekedy dôležitejšia ako tréning, vraví tréner CrossFitu
„V praxi to znamená, že pokiaľ má žena napríklad denný príjem 2000 kcal, z ktorých 80 percent naplní minimálne spracovanými potravinami a zabezpečí dostatočný príjem bielkovín a mikronutrientov, zvyšných 20 percent (400 kcal) môže „minúť“ podľa chuti. Napríklad si dá večer pohár vína,“ vraví osobný tréner a poradca v oblasti výživy a práce s kalóriami Vilo.
Podľa Vila môže IIFYM znamenať aj to, že jeden človek bude preferovať sacharidy vo forme ryže, niekto iný ich môže prijímať vo forme vločiek alebo cestovín. Niektorí môžu preferovať dve nezdravé jedlá za deň, druhým, naopak, stačí jedno nezdravé jedlo.
„Dôležité je, že ak máme nejaký kalorický cieľ, sme schopní ho danou kombináciou jedál naplniť, a to nielen kaloricky, ale aj nutrične. Tak dosiahneme flexibilitu v stravovaní, nie nezmyselnú a prehnanú rigiditu,“ dodáva.
Výhody a nevýhody
Podľa stránky gymbeam.sk sú benefitmi tohto stravovania hlavne neobmedzovanie potravín, pomoc pri dosahovaní cieľa a nadobudnutie poznatkov o makrách. Na dosiahnutie vytúženého cieľa nie je potrebné hladovanie. Najdôležitejšie je naučiť sa, koľko makronutrientov majú jednotlivé potraviny.
Prečítajte si tiež: Výživový poradca Juraj Pacík: V životospráve hľadám funkčnosť a efektivitu
Tréner Vilo tvrdí, že medzi hlavné výhody patrí sloboda, flexibilita a udržateľnosť: „Je to uvedomenie, že si môžem dať všetko, na čo mám chuť. Sú tu však isté nutričné hranice, ktoré má niekto vyššie, iný zase nižšie. Uvedomenie si, že nemusím padnúť do nejakej nezmyselnej reštriktívnej diéty, aby som dosiahol svoj cieľ. Že jedlo mi môže robiť radosť, nie starosť.“
Okrem toho spomína, že aj napriek všetkým pozitívam nie je IIFYM pre každého. „Nie je vhodné napríklad pre začínajúcich ľudí s veľkou nadváhou, ktorých vnímanie jedla môže byť značne pokrivené. Existuje totiž skupina ľudí, ktorí potrebujú mať striktne dané, čo sa môže a čo sa nemôže jesť, inak zlyhávajú. Rovnako u mnohých nefungujú žiadne hranice u tzv. trigger foods. To sú jedlá, ktoré keď začneme jesť, nemáme dosť, kým sa úplne „nedorazíme“,“ dodáva Vilo na záver.
Titulná fotografia: Unsplash
